Эта общедоступная ходьба
Мы говорили об общедоступности бега. Да, это так, но все же и для бега есть некоторые противопоказания по состоянию здоровья. А вот спокойная ходьба рекомендуется практически всем. Но мы поведем речь о быстрой, тренирующей организм ходьбе.
Вначале о классификации ходьбы по скорости. Очень медленная - 60-70 шагов в минуту, то есть примерно 2,5-3 км/ч; медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-3,5 км/ч. Пожалуй, именно этот темп мы и выберем как изначальный, а расстояние можно прикинуть на глазок. Или же воспользоваться таким приблизительным расчетом: длина шага обычно колеблется от 70 до 100 см. Измерив примерную длину шага, несложно подсчитать длину отрезка вашего пути. В первую очередь достаточно в таком темпе пройтись 30 мин, что составит около 2 км. Во вторую неделю время прогулки желательно удлинить до 45 мин и чуть увеличить скорость. На третьей переходите на ходьбу средней скорости, что составляет 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч. Если есть время, то рекомендуется уделить прогулке 45 мин, и тогда в таком темпе вы пройдете 3,5 км.
Четвертую и пятую недели следует придерживаться того же темпа, но желательно несколько удлинить время прогулки. Дальнейшее увеличение темпа проводить так: шестая и седьмая недели - 95 шагов в минуту, продолжительность прогулки 55 мин, в результате вы пройдете около 4 км. И наконец, с восьмой по десятую включительно недели рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту в течение 1 ч, в итоге вы пройдете 4,5 км.
Пожилому человеку, если нет предварительной тренированности, да и не очень крепкого здоровья, на этом можно и остановиться. Людям ослабленным, перенесшим заболевание, дозировку прогулки порекомендует лечащий врач.
Хорошо тренированным можно повысить нагрузку. Автору этой книжки 60 лет, занимаюсь физкультурой регулярно: зимой - лыжи, а вот летом ежедневная прогулка, особенно если работы много. Специальная прогулка занимает около 2 ч, иногда меньше - это если иду один; больше, когда со мной жена и внук. Быструю ходьбу перемежаю бегом, потом более медленной ходьбой. Цель моей прогулки - дойти до пруда, там искупаться, немного посидеть, отдохнуть и обратно. Скорость ходьбы примерно 6 км/ч, что уже относится к разряду быстрой.
При медленной ходьбе обязательно слежу за дыханием: на 4 шага (или счета) - вдох, на 4 - выдох, на 4 - задержка дыхания. Выполняю и простейшие дыхательные упражнения. Раньше регуляция дыхания шла на 8 счетов. И еще: если был переутомлен, недостаточно спал, то на бег не перехожу.
Иногда выпадают дни, когда домой должен вернуться поздно. Тогда беру с собой рюкзак для служебных бумаг, покупки продуктов, книг и часть пути тоже стараюсь идти в быстром темпе. Если рюкзак по ряду причин брать неудобно, то пользуюсь сумкой через плечо.
Ходить же с набитым портфелем или авоськой «для здоровья» - только губить его.
Даже при быстрой ходьбе на природе стараюсь расслабить плечи, мышцы лица и шеи, стремлюсь примечать все вокруг, перевожу взгляд с предметов дальних на ближние, и наоборот.
Ходьба тем и хороша, что можно подметить нежный цветок, увидеть красиво освещенную сосну, порадоваться пичуге...
И еще, ходьба очень помогает в работе. Особенно быстрая. Иной раз никак не можешь найти нужного решения в научной работе, интересного примера к лекции для студентов, подходящий прием, «поворот» при написании книги. Пройдешь километра три-четыре - и обязательно, или почти обязательно, решение придет в голову.
.
..Мне почему-то кажется, что я убедил вас в пользе и прелести ходьбы. Тогда еще раз повторю строки великого поэта, которые так любят пропагандисты пеших прогулок:
Друзья мои! Возьмите посох свой,
Идите в лес, бродите по долине,
Крутых холмов устаньте на вершине,
И в долгу ночь глубок ваш будет сон!
А. С. Пушкин
Нужно ли обобщать сказанное? Полагаю, нет. Ограничусь лишь двумя замечаниями. Во-первых, эффект будет достигнут только в том случае, если соблюдать те общие правила оздоровления, о которых шел разговор выше. А вот средства, виды двигательной активности выберите по своему вкусу, обстоятельствам. Например, некоторые пожилые люди, с которыми я встречался на пешей тропе, «сошли» с нее, зато увлеклись танцами. И я ежедневно вижу сотни танцующих пожилых пар в парке. Прекрасно!
Во-вторых. Знакомясь с новейшими научными исследованиями, касающимися профилактики сердечнососудистых заболеваний, убеждаешься, что все авторы (отечественные и зарубежные) единодушны: для борьбы с этими недугами необходимы достаточная двигательная активность, сбалансированное питание и умение «беречь нервы».
Вначале о классификации ходьбы по скорости. Очень медленная - 60-70 шагов в минуту, то есть примерно 2,5-3 км/ч; медленная - 70-90 шагов в минуту, или 3-3,5 км/ч. Пожалуй, именно этот темп мы и выберем как изначальный, а расстояние можно прикинуть на глазок. Или же воспользоваться таким приблизительным расчетом: длина шага обычно колеблется от 70 до 100 см. Измерив примерную длину шага, несложно подсчитать длину отрезка вашего пути. В первую очередь достаточно в таком темпе пройтись 30 мин, что составит около 2 км. Во вторую неделю время прогулки желательно удлинить до 45 мин и чуть увеличить скорость. На третьей переходите на ходьбу средней скорости, что составляет 90-120 шагов в минуту, или 4-5,6 км/ч. Если есть время, то рекомендуется уделить прогулке 45 мин, и тогда в таком темпе вы пройдете 3,5 км.
Четвертую и пятую недели следует придерживаться того же темпа, но желательно несколько удлинить время прогулки. Дальнейшее увеличение темпа проводить так: шестая и седьмая недели - 95 шагов в минуту, продолжительность прогулки 55 мин, в результате вы пройдете около 4 км. И наконец, с восьмой по десятую включительно недели рекомендуется ходить со скоростью 100 шагов в минуту в течение 1 ч, в итоге вы пройдете 4,5 км.
Пожилому человеку, если нет предварительной тренированности, да и не очень крепкого здоровья, на этом можно и остановиться. Людям ослабленным, перенесшим заболевание, дозировку прогулки порекомендует лечащий врач.
Хорошо тренированным можно повысить нагрузку. Автору этой книжки 60 лет, занимаюсь физкультурой регулярно: зимой - лыжи, а вот летом ежедневная прогулка, особенно если работы много. Специальная прогулка занимает около 2 ч, иногда меньше - это если иду один; больше, когда со мной жена и внук. Быструю ходьбу перемежаю бегом, потом более медленной ходьбой. Цель моей прогулки - дойти до пруда, там искупаться, немного посидеть, отдохнуть и обратно. Скорость ходьбы примерно 6 км/ч, что уже относится к разряду быстрой.
При медленной ходьбе обязательно слежу за дыханием: на 4 шага (или счета) - вдох, на 4 - выдох, на 4 - задержка дыхания. Выполняю и простейшие дыхательные упражнения. Раньше регуляция дыхания шла на 8 счетов. И еще: если был переутомлен, недостаточно спал, то на бег не перехожу.
Иногда выпадают дни, когда домой должен вернуться поздно. Тогда беру с собой рюкзак для служебных бумаг, покупки продуктов, книг и часть пути тоже стараюсь идти в быстром темпе. Если рюкзак по ряду причин брать неудобно, то пользуюсь сумкой через плечо.
Ходить же с набитым портфелем или авоськой «для здоровья» - только губить его.
Даже при быстрой ходьбе на природе стараюсь расслабить плечи, мышцы лица и шеи, стремлюсь примечать все вокруг, перевожу взгляд с предметов дальних на ближние, и наоборот.
Ходьба тем и хороша, что можно подметить нежный цветок, увидеть красиво освещенную сосну, порадоваться пичуге...
И еще, ходьба очень помогает в работе. Особенно быстрая. Иной раз никак не можешь найти нужного решения в научной работе, интересного примера к лекции для студентов, подходящий прием, «поворот» при написании книги. Пройдешь километра три-четыре - и обязательно, или почти обязательно, решение придет в голову.
.
..Мне почему-то кажется, что я убедил вас в пользе и прелести ходьбы. Тогда еще раз повторю строки великого поэта, которые так любят пропагандисты пеших прогулок:
Друзья мои! Возьмите посох свой,
Идите в лес, бродите по долине,
Крутых холмов устаньте на вершине,
И в долгу ночь глубок ваш будет сон!
А. С. Пушкин
Нужно ли обобщать сказанное? Полагаю, нет. Ограничусь лишь двумя замечаниями. Во-первых, эффект будет достигнут только в том случае, если соблюдать те общие правила оздоровления, о которых шел разговор выше. А вот средства, виды двигательной активности выберите по своему вкусу, обстоятельствам. Например, некоторые пожилые люди, с которыми я встречался на пешей тропе, «сошли» с нее, зато увлеклись танцами. И я ежедневно вижу сотни танцующих пожилых пар в парке. Прекрасно!
Во-вторых. Знакомясь с новейшими научными исследованиями, касающимися профилактики сердечнососудистых заболеваний, убеждаешься, что все авторы (отечественные и зарубежные) единодушны: для борьбы с этими недугами необходимы достаточная двигательная активность, сбалансированное питание и умение «беречь нервы».